Keep calm, plants have protein!

Keep calm, plants have protein!

Een veelvoorkomende vraag over plantaardig eten is hoe je ervoor kunt zorgen dat je voldoende eiwit binnen krijgt. Gelukkig is dit simpeler dan de meeste mensen denken! In dit artikel geven we uitleg en praktische tips.


Wat is eiwit?  

Eiwit is, net als koolhydraten en vet, een voedingsstof die calorieën levert. Eiwit fungeert als een belangrijke bouwstof voor je spieren, bloed, huid, botten en tanden, en draagt bij aan een goede werking van het immuunsysteem. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Wanneer je eiwit binnenkrijgt via je voeding, breekt je lichaam dit eerst af tot aminozuren. Vervolgens bouwt je lichaam ze opnieuw op tot eiwitten (1).

Er zijn in totaal negen aminozuren die essentieel zijn voor ons lichaam. Dit betekent dat ons lichaam die specifieke aminozuren zelf niet (genoeg) kan maken. We moeten ze dus binnenkrijgen via onze voeding. Deze negen aminozuren komen van nature voor in plantaardige producten. Uit onderzoek blijkt dan ook dat mensen die plantaardig eten gemiddeld meer dan genoeg eiwit binnen krijgen (2).

veganprotein.jpg#asset:665




Plantaardige eiwitbronnen

Eiwit is in overvloed te vinden in plantaardige producten. Hieronder hebben we een aantal voorbeelden voor je op een rij gezet.

  • Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen. Bonen zoals kidneybonen, pinto bonen en zwarte bonen zijn erg lekker in chili, burrito’s of bonenschotels. Ook linzen en kikkererwten zijn goed in gerechten te verwerken, bijvoorbeeld in een Midden-Oosterse curry, verschillende groenten en kokosmelk. Er bestaan veel vleesvervangers op basis van peulvruchten zoals bonenburgers en falafel, een Midden-Oosters gerecht gemaakt van kikkererwten en/of tuinbonen. En niet te vergeten: hummus! Een spread gemaakt van kikkererwten en tahin, waarvan er tegenwoordig veel verschillende smaken verkrijgbaar zijn bij de meeste supermarkten.

  • Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, paranoten en hazelnoten. Bij natuurwinkels en bij de meeste supermarkten zijn notenspreads verkrijgbaar, voor op brood of om te verwerken in gerechten. Ook zijn er veel soorten notenmelk verkrijgbaar bij supermarkten en natuurwinkels.

  • Zaden en pitten zoals lijnzaad, sesamzaad, chiazaad, pompoenpitten en zonnebloempitten. Lekker voor in de salade of te gebruiken als ingrediënt in cakes of koekjes. Tahin is een pasta gemaakt van sesamzaad, erg lekker om te gebruiken in sausjes of op brood.

  • Sojaproducten zoals tofu, tempeh (gefermenteerde sojabonen) en sojamelk. Tofu en tempeh zijn neutraal van smaak en daarom ideaal om naar eigen smaak te marineren of te kruiden. Ook kun je kant en klare stukjes kopen waarbij dit al voor je gedaan is.

  • Graanproducten zoals brood, crackers en havermout zijn lekker als ontbijt of lunch. Bij het avondeten kun je graanproducten zoals pasta, rijst, couscous, bulgur en quinoa (officieel een pseudo-graan) gebruiken. Ook als tussendoortje kun je graanproducten eten, bijvoorbeeld granenreepjes of (zelfgebakken) koekjes.

  • Vleesvervangers zijn vaak gemaakt op basis van peulvruchten, soja of noten. Voor meer voorbeelden van vleesvervangers, zie onze blogs over alternatieven voor kip, varkensvlees en rundvlees.

nuts_n_legumes.jpg#asset:663


Plantaardig eiwit is compleet

Vroeger werd er gedacht dat plantaardige bronnen van eiwit, zoals de hierboven genoemde producten, een lagere kwaliteit hebben dan dierlijke bronnen. Het idee bestond dat je in elke maaltijd verschillende plantaardige eiwitbronnen moet combineren omdat het eiwit anders niet ‘compleet’ is. Dit idee was gebaseerd op het feit dat de verhouding van aminozuren in plantaardige eiwitbronnen anders is dan de verhouding van aminozuren van ons lichaamseiwit. Er werd gedacht dat je lichaam bepaalde aminozuren mist als deze verhouding niet representatief is bij elke maaltijd. Deze conclusie was echter getrokken op basis van een onderzoek uitgevoerd op ratten (3). Zoals je waarschijnlijk wel kan raden bleek dit niet op ons van toepassing te zijn (4, 5). Er is dan ook al jaren bekend dat dit idee niet juist is (6).

Nadat ons lichaam eiwit afbreekt, worden de losse aminozuren namelijk bewaart in aminozuurpoelen. Vanuit deze poelen worden de aminozuren gebruikt om de opbouw van eiwitten aan te vullen waar nodig (7). Daarnaast is ons lichaam in staat om eiwitten te hergebruiken. Ongeveer 90 gram eiwit per dag wordt door je lichaam hergebruikt (8). Er hoeven dus geen aanvullende eiwitten gebruikt te worden, want een plantaardig en gevarieerd voedingspatroon kan alle essentiële aminozuren verstrekken (9). Plantaardige eters hoeven zich geen zorgen te maken over de verhouding van aminozuren in eiwit (6).


In een notendop

Eet gevarieerd en kies regelmatig voor eiwitrijke producten zoals avocado, peulvruchten, vleesvervangers zoals tofu(producten), tempeh, seitan, quinoa, noten en zaden. Ze leveren niet alleen alle eiwitten die je nodig hebt, maar zorgen ook voor vullende maaltijden, geven bite en smaak aan gerechten én leveren belangrijke vitamines en mineralen.

Keep-calm-plants-have-protein.png#asset:662



Bronnen

  1. Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning.

  2. Rizzo, N., Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J., Fraser, G. E. (2013) Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 113(12):1610–1619. http://jandonline.org/article/S2212-2672%2813%2901113-1/abstract

  3. Osborne, T.B., Mendel, L.B. (1912). Amino-acids in nutrition and growth. Abtlerhdden: Zeitschr. f. phvsiol. Chem., Ixxvii, p. 27. http://www.jbc.org/content/17/3/325.full.pdf

  4. Davis, T.A., Nguyen, H.V., Garcia-Bravo, R., Fiorotto, M.L., Jackson, E.M., Lewis, D.S., Lee, D.R., Reeds, R.J. (1994). Amino acid composition of human milk is not unique. J Nutr. Jul;124(7):1126-32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8027865

  5. Sengupta, P. (2013). The Laboratory Rat: Relating Its Age With Human's. Int J Prev Med. Jun;4(6):624-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930179

  6. Young, V. R., Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr, 59(5 Suppl):1203S-1212S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124

  7. Munro, H.N. (1970) CHAPTER 34 – Free Amino Acid Pools and Their Role in Regulation. Mammalian Protein Metabolism. 299–386. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780125106047500128

  8. Moughan, P.J., Rutherfurd, S.M. (2012). Gut luminal endogenous protein: implications for the determination of ileal amino acid digestibility in humans. Br J Nutr. Aug;108 Suppl 2:S258-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107536

  9. American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Jul;109 Issue 7:1266–1282. http://europepmc.org/abstract/med/19562864

Wil je meedoen?

Naast donateurs hebben wij ook vaak behoefte aan collega's, zoals groepsleiders voor activiteiten in de regio's.

Doneren

Webshop

Nieuwsbrief