Gezondheid

Gezond plantaardig

Met plantaardig eten ben je niet alleen goed bezig voor de dieren en het milieu, maar ook voor je eigen gezondheid. Plantaardige voeding biedt je namelijk vele gezondheidsvoordelen. Eén van de redenen voor de positieve gezondheidseffecten van plantaardige voeding is dat plantaardige eters veel volkoren granen, groenten en fruit eten. Deze producten hebben veelal een lage glycemische index, bevatten veel vezels, antioxidanten en mineralen, wat gezondheidsbevorderend werkt (1). En in tegenstelling tot vlees, vis, melkproducten en eieren bevatten plantaardige producten in de regel weinig tot geen verzadigd vet, transvet of cholesterol. Door plantaardig te eten verlaag je dan ook je kans op welvaartsziekten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die plantaardig eten minder kans hebben op:  

  • Hart- en vaatziekten (2)
  • Hypertensie (3),
  • Diabetes mellitus type 2 (4),
  • Darm- en prostaatkanker (5) en
  • Overgewicht (6).

De grootste organisaties van voedingsprofessionals in de wereld, zoals the Academy of Nutrition and Dietetics, stellen dat een plantaardig voedingspatroon vele voordelen kan hebben en veilig is voor alle leeftijden, ook voor kinderen en zwangere vrouwen (7). Ook de Gezondheidsraad raadt in hun meest recente advies ‘Richtlijnen goede voeding 2015’, mensen aan om te eten volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon, met veel groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten (8).

Uit onderzoek waarin verschillende diëten vergeleken worden, blijkt dat een plantaardig dieet het beste werkt om af te vallen. Ook zijn mensen die plantaardig eten gemiddeld slanker en hebben ze een lager BMI dan omnivoren (9).

Eten_falafel_f.png#asset:399


Gezonde, volwaardige voeding

Gezond plantaardig eten is eenvoudig. Door in je voedingspatroon rekening met onderstaande punten te houden zorg je dat je niets tekort komt.


Eet voldoende en kies regelmatig voor eiwit- en vetrijke producten

Eiwit, oftwel ‘proteïne’, is een voedingsstof, net als koolhydraten en vetten. Je hebt eiwitten nodig als bouwstof voor spieren, maar ook voor je bloed, huid, botten, tanden en een goede werking van het immuunsysteem (10). Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen (11). Niet alle eiwitbronnen bevatten dezelfde aminozuren in dezelfde hoeveelheden, daarom is het belangrijk ermee te variëren.

Vroeger werd gedacht dat je plantaardige eiwitbronnen, zoals bijvoorbeeld granen en bonen, moest combineren in één maaltijd. Uit nieuw onderzoek is gebleken dat dit niet waar is. Eiwitbronnen combineren binnen dezelfde maaltijd om de juiste verhoudingen aminozuren binnen te krijgen is dus niet nodig, zolang je voldoende gevarieerd eet (12).

Eiwit- en vetrijke producten zoals avocado, peulvruchten, vleesvervangers zoals tofu(producten), tempeh, seitan, quinoa, noten, zaden en oliën leveren de eiwitten die je nodig hebt, zorgen voor vullende maaltijden én leveren belangrijke vitamines en mineralen.


Eten_notenmix_f.png#asset:400


Nuttig een product bij je maaltijd dat rijk is aan vitamine C

Mensen die plantaardig eten en vrouwen hebben een wat hoger risico om een ijzertekort te ontwikkelen (13). Vaak ligt dit niet aan de hoeveelheid ijzer in de voeding, maar aan de opname hiervan. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder efficiënt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten (heem-ijzer). Een bron van vitamine C, bijvoorbeeld een glas sinaasappel- of grapefruitsap, of gewoon een sinaasappel, aardbeien, grapefruit of broccoli bij de maaltijd, verhoogt de opname van (plantaardig) ijzer. Andere factoren zoals polyfenolen die je in thee vindt, belemmeren de opname.

Goede bronnen van ijzer zijn: (gedroogde) bonen, groene erwten, (blad)groenten zoals spinazie, broccoli en postelein, noten, tofu, tempeh, graanproducten zoals volkorenbrood en -pasta, roggebrood, havermout, seitan en verrijkte ontbijtgranen zoals cornflakes, en met ijzer verrijkte vleesvervangers.


Eten_linzengerecht_f.png#asset:401


Drink plantaardige melk, of voeg andere goede bronnen van calcium toe

Als je plantaardig eet is het belangrijk dagelijks een aantal goede calciumbronnen te kiezen. Goede bronnen zijn onder andere plantaardige melk en yoghurt, tofu, noten (bijv. amandelen, hazelnoten, tahin etc.) of groene bladgroenten zoals boerenkool en zeewier. Een aantal stoffen vermindert de absorptie van calcium in de darmen, bijvoorbeeld oxaalzuur dat je vindt in groenten als spinazie en rabarber.


Eten_plantaardigemelk_f.png#asset:332


Zorg voor voldoende vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Het is dus belangrijk dat, als je volledig plantaardig eet, je een betrouwbare bron van vitamine B12 in je voedingspatroon kiest. Dat wil zeggen: voldoende producten die verrijkt zijn met vitamine B12 zoals plantaardige melk- en yoghurt en sommige vleesvervangers, of een supplement. Zeewier, algen, tempeh, ongewassen groenten en edelgist zijn geen betrouwbare bron van vitamine B12.

Het kan jaren duren voor symptomen van een vitamine B12 tekort zichtbaar worden. Dit komt doordat het lichaam veel vitamine B12 kan recyclen (14). Dit betekent echter niet dat je als nieuwe veganist een paar jaar kunt wachten met het aanvullen van je voorraden. Een eenmaal opgelopen tekort kan ernstige gevolgen hebben zoals bloedarmoede en zenuwschade (15).


Eten_muesli_f.png#asset:402


Omega-3 vetzuren

Er zijn drie belangrijke omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA. Onderzoek lijkt erop te wijzen dat omega-3 vetzuren het risico op coronaire hartziekten verlagen (16). ALA kan in het lichaam omgezet worden in EPA en DHA maar dit gebeurt niet efficiënt. Een hoge inname van LA, een omega-6 vetzuur, belemmert deze omzetting. Eet regelmatig een bron van ALA, bijvoorbeeld gebroken lijnzaad, lijnzaadolie, hennepzaad(olie), chiazaad(olie) of walnoten, en beperk de inname van mais-, soja-, zonnebloem-, arachide (pinda)- en sesamolie. Deze zijn hoog in LA.

Mensen die plantaardig eten en geen EPA en DHA suppleren hebben lagere bloedwaarden hiervan. Het is onzeker wat de effecten hiervan zijn. Je kunt een supplement overwegen. De vetzuren uit deze supplementen komen van algen. DHA komt ook in kleine hoeveelheden voor in zeewier (17).


Eten_lijnzaadolie_f.png#asset:403


Eet voldoende volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden, en varieer.

Een gezonde basis en variatie is belangrijk. Niet alleen voor plantaardige eters, maar voor iedereen.


Eten_aardappels_f.png#asset:404


Bronnen

(1) - Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., Chavarro, J. E. (2015). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine, 31(1), 109-116. DOI: 10.1007/s11606-015-3390-7


(2) - American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282. DOI: 10.1016/j.jada.2009.05.027

Le, L.T. & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6, 2131-2147. DOI: 10.3390/nu6062131.

Gezondheidsraad. Voedingspatronen - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/29.


(3) - American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282. DOI: 10.1016/j.jada.2009.05.027

Gezondheidsraad. Voedingspatronen - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/29.

Le, L.T. & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6, 2131-2147. DOI: 10.3390/nu6062131.

Yokoyama, Y., Nishimura, K., Barnard, N.D., Takegami, M., Watanabe, M., Sekikawa, A., Okamura, T. & Miyamoto, Y. (2014). Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174, 577-587. DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.14547.

Chiu, Y.F., Hsu, C.C., Chiu, T.H., Lee, C.Y., Liu, T.T., Tsao, C.K., et al. (2015). Cross- sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non- vegetarian subjects: a matched cohort study. British Journal of Nutrition, 114, 1313-1320, DOI: 10.1017/S0007114515002937.


(4) - American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282. DOI: 10.1016/j.jada.2009.05.027

Tonstad, S., Butler, T., Yan, R. & Fraser, G.E. (2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 32, 791-796. DOI: 10.2337/dc08-1886.

Tonstad S., Stewart K., Oda K., Batech, M., Herring, R.P. & Fraser, G.E. (2013). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23, 292-299. DOI: 10.1016/j.numecd.2011.07.004.

Le, L.T. & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6, 2131-2147. DOI: 10.3390/nu6062131.


(5) - American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282. DOI: 10.1016/j.jada.2009.05.027


(6) - American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282. DOI: 10.1016/j.jada.2009.05.027

Tonstad, S., Butler, T., Yan, R. & Fraser, G.E. (2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 32, 791-796. DOI: 10.2337/dc08-1886.

Le, L.T. & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6, 2131-2147. DOI: 10.3390/nu6062131.

Moore, W. J., McGrievy, M. E., Turner-McGrievy, G. M. (2015). Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study. Eating Behaviors, 19, 33-38. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011

Chiu, Y.F., Hsu, C.C., Chiu, T.H., Lee, C.Y., Liu, T.T., Tsao, C.K., et al. (2015). Cross- sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non- vegetarian subjects: a matched cohort study. British Journal of Nutrition, 114, 1313-1320, DOI: 10.1017/S0007114515002937.

Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., Chavarro, J. E. (2015). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine, 31(1), 109-116. DOI: 10.1007/s11606-015-3390-7


(7) - American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282. DOI: 10.1016/j.jada.2009.05.027


(8) - Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.


(9) - Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., Chavarro, J. E. (2015). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine, 31(1), 109-116. DOI: 10.1007/s11606-015-3390-7

Moore, W. J., McGrievy, M. E., Turner-McGrievy, G. M. (2015). Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study. Eating Behaviors, 19, 33-38. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011


(10) - Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning.

(11) - Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.

(12) - Young, V. R., Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr, 59(5 Suppl):1203S-1212S.

(13) - Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning.

(14) - Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning.

(15) - Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning.

(16) - Norris, J., Messina, V. (2011). Vegan for Life. Da Capo Press, 51-56.

(17) - Norris, J., Messina, V. (2011). Vegan for Life. Da Capo Press, 51-56.

Wil je meedoen?

Naast donateurs hebben wij ook vaak behoefte aan collega's, zoals groepsleiders voor activiteiten in de regio's.

Doneren

Webshop

Nieuwsbrief