Gezondheid

Gezond plantaardig

Met plantaardig eten ben je niet alleen goed bezig voor de dieren en het milieu, maar ook voor je eigen gezondheid. Mensen die plantaardig eten hebben een kleinere kans op het ontwikkelen van diabetes mellitus type II (1) en bepaalde soorten kanker (2) dan mensen die vlees eten. Plantaardige voeding heeft ook een positief effect op risicofactoren voor hart- en vaatziekten zoals HbA1c (3), lichaamsgewicht (4), LDL cholesterol (5), bloeddruk (6), bloedglucose (7), en het verlaagt het risico op cardiale klachten (8).

De grootste organisaties van voedingsprofessionals in de wereld, zoals the American Dietetic Association, stellen dat een plantaardig voedingspatroon vele voordelen kan hebben en veilig is voor alle leeftijden, ook voor kinderen en zwangere vrouwen (9). Ook de Gezondheidsraad raadt in hun meest recente advies ‘Richtlijnen goede voeding 2015’, mensen aan om te eten volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon, met veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten (10).


Eten_falafel_f.png#asset:399


Gezonde, volwaardige voeding

Gezond plantaardig eten is eenvoudig. Door in je voedingspatroon rekening met onderstaande punten te houden zorg je dat je niets tekort komt.


Eet voldoende en kies regelmatig voor eiwit- en vetrijke producten

Eiwit, oftwel ‘proteïne’, is een voedingsstof, net als koolhydraten en vetten. Je hebt eiwitten nodig als bouwstof voor spieren, maar ook voor je bloed, huid, botten, tanden en een goede werking van het immuunsysteem (11). Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen (12). Niet alle eiwitbronnen bevatten dezelfde aminozuren in dezelfde hoeveelheden, daarom is het belangrijk ermee te variëren.

Vroeger werd gedacht dat je plantaardige eiwitbronnen, zoals bijvoorbeeld granen en bonen, moest combineren in één maaltijd. Uit nieuw onderzoek is gebleken dat dit niet waar is. Eiwitbronnen combineren binnen dezelfde maaltijd om de juiste verhoudingen aminozuren binnen te krijgen is dus niet nodig, zolang je voldoende gevarieerd eet.

Eiwit- en vetrijke producten zoals avocado, peulvruchten, vleesvervangers zoals tofu(producten), tempeh, seitan, quinoa, noten, zaden en oliën leveren de eiwitten die je nodig hebt, zorgen voor vullende maaltijden én leveren belangrijke vitamines en mineralen.


Eten_notenmix_f.png#asset:400


Nuttig een product bij je maaltijd dat rijk is aan vitamine C

Mensen die plantaardig eten en vrouwen hebben een wat hoger risico om een ijzertekort te ontwikkelen (13). Vaak ligt dit niet aan de hoeveelheid ijzer in de voeding, maar aan de opname hiervan. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder efficiënt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten (heem-ijzer). Een bron van vitamine C, bijvoorbeeld een glas sinaasappel- of grapefruitsap, of gewoon een sinaasappel, aardbeien, grapefruit of broccoli bij de maaltijd, verhoogt de opname van (plantaardig) ijzer. Andere factoren zoals polyfenolen die je in thee vindt, belemmeren de opname.

Goede bronnen van ijzer zijn: (gedroogde) bonen, groene erwten, (blad)groenten zoals spinazie, broccoli en postelein, noten, tofu, tempeh, graanproducten zoals volkorenbrood en -pasta, roggebrood, havermout, seitan en verrijkte ontbijtgranen zoals cornflakes, en met ijzer verrijkte vleesvervangers.


Eten_linzengerecht_f.png#asset:401


Drink plantaardige melk, of voeg andere goede bronnen van calcium toe

Als je plantaardig eet is het belangrijk dagelijks een aantal goede calciumbronnen te kiezen. Goede bronnen zijn onder andere plantaardige melk en yoghurt, tofu, noten (bijv. amandelen, hazelnoten, tahin etc.) of groene bladgroenten zoals boerenkool en zeewier. Een aantal stoffen vermindert de absorptie van calcium in de darmen, bijvoorbeeld oxaalzuur dat je vindt in groenten als spinazie en rabarber.


Eten_plantaardigemelk_f.png#asset:332


Zorg voor voldoende vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Het is dus belangrijk dat, als je volledig plantaardig eet, je een betrouwbare bron van vitamine B12 in je voedingspatroon kiest. Dat wil zeggen: voldoende producten die verrijkt zijn met vitamine B12 zoals plantaardige melk- en yoghurt en sommige vleesvervangers, of een supplement. Zeewier, algen, tempeh, ongewassen groenten en edelgist zijn geen betrouwbare bron van vitamine B12.

Het kan jaren duren voor symptomen van een vitamine B12 tekort zichtbaar worden. Dit komt doordat het lichaam veel vitamine B12 kan recyclen (14). Dit betekent echter niet dat je als nieuwe veganist een paar jaar kunt wachten met het aanvullen van je voorraden. Een eenmaal opgelopen tekort kan ernstige gevolgen hebben zoals bloedarmoede en zenuwschade (15).


Eten_muesli_f.png#asset:402


Omega-3 vetzuren

Er zijn drie belangrijke omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA. Onderzoek lijkt erop te wijzen dat omega-3 vetzuren het risico op coronaire hartziekten verlagen.16 ALA kan in het lichaam omgezet worden in EPA en DHA maar dit gebeurt niet efficiënt. Een hoge inname van LA, een omega-6 vetzuur, belemmert deze omzetting. Eet regelmatig een bron van ALA, bijvoorbeeld gebroken lijnzaad, lijnzaadolie, hennepzaad(olie), chiazaad(olie) of walnoten, en beperk de inname van mais-, soja-, zonnebloem-, arachide (pinda)- en sesamolie. Deze zijn hoog in LA.

Mensen die plantaardig eten en geen EPA en DHA suppleren hebben lagere bloedwaarden hiervan. Het is onzeker wat de effecten hiervan zijn. Je kunt een supplement overwegen. De vetzuren uit deze supplementen komen van algen. DHA komt ook in kleine hoeveelheden voor in zeewier (17).


Eten_lijnzaadolie_f.png#asset:403


Eet voldoende volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden, en varieer.

Een gezonde basis en variatie is belangrijk. Niet alleen voor plantaardige eters, maar voor iedereen.


Eten_aardappels_f.png#asset:404


Bronnen

(1) - Tonstad, S., Stewart, K., Oda, K., Batech, M., Herring, R.P., Fraser, G.E. (2013). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23, 292-299. - Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32.

(2) - Key T.J., Appleby P.N., Crowe F.L., Bradbury K.E., Schmidt J.A., Travis R.C. (2014). Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. - Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J., Fan J., Sveen L., Bennett H., Knutsen S.F., Beeson W.L., Jaceldo-Siegl K., Butler T.L., Herring R.P., Fraser G.E. (2015). Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med, May;175(5):767-76. - Tantamango-Bartley Y., Knutsen S.F., Knutsen R., Jacobsen B.K., Fan J., Beeson W.L., Sabate J., Hadley D., Jaceldo-Siegl K., Penniecook J., Herring P., Butler T., Bennett H., Fraser G. (2016). Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr, 103.

(3) - Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32. - S. Mishra, J. Xu, U. Agarwal, J. Gonzales, S. Levin, N.D. Barnard (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 718–724

(4)

- Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32. - J. McDougall, L.E. Thomas, C. McDougall, G. Moloney, B. Saul, J.S. Finnell, K. Richardson, K.M. Petersen (2014). Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutrition Journal 2014, 13:99 - S. Mishra, J. Xu, U. Agarwal, J. Gonzales, S. Levin, N.D. Barnard (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 718–724 - C. R. Pischke, G. Weidner, M. Elliott-Eller, D. Ornish (2007). Lifestyle changes and clinical profile in coronary heart disease patients with an ejection fraction of ≤40% or N40% in the Multicenter Lifestyle Demonstration Project. European Journal of Heart Failure 9 (2007) 928–934 - Y.F. Chiu, C.C. Hsu, T.H. Chiu, C.Y. Lee, T.T. Liu, C.K. Tsao, S.C. Chuang, C.A. Hsiung (2015). Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study. The Britisch journal of nutriton Sep 10:1-8.

(5) - Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32. - S. Mishra, J. Xu, U. Agarwal, J. Gonzales, S. Levin, N.D. Barnard (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 718–724 - C. R. Pischke, G. Weidner, M. Elliott-Eller, D. Ornish (2007). Lifestyle changes and clinical profile in coronary heart disease patients with an ejection fraction of ≤40% or N40% in the Multicenter Lifestyle Demonstration Project. European Journal of Heart Failure 9 (2007) 928–934 - Y.F. Chiu, C.C. Hsu, T.H. Chiu, C.Y. Lee, T.T. Liu, C.K. Tsao, S.C. Chuang, C.A. Hsiung (2015). Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study. The Britisch journal of nutriton Sep 10:1-8. 

(6) - J. McDougall, L.E. Thomas, C. McDougall, G. Moloney, B. Saul, J.S. Finnell, K. Richardson, K.M. Petersen (2014). Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutrition Journal 2014, 13:99 - C. R. Pischke, G. Weidner, M. Elliott-Eller, D. Ornish (2007). Lifestyle changes and clinical profile in coronary heart disease patients with an ejection fraction of ≤40% or N40% in the Multicenter Lifestyle Demonstration Project. European Journal of Heart Failure 9 (2007) 928–934 - Y.F. Chiu, C.C. Hsu, T.H. Chiu, C.Y. Lee, T.T. Liu, C.K. Tsao, S.C. Chuang, C.A. Hsiung (2015). Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study. The Britisch journal of nutriton Sep 10:1-8.

(7) - J. McDougall, L.E. Thomas, C. McDougall, G. Moloney, B. Saul, J.S. Finnell, K. Richardson, K.M. Petersen (2014). Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutrition Journal 2014, 13:99 - Y.F. Chiu, C.C. Hsu, T.H. Chiu, C.Y. Lee, T.T. Liu, C.K. Tsao, S.C. Chuang, C.A. Hsiung (2015). Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study. The Britisch journal of nutriton Sep 10:1-8.

(8) - B. Caldwell, J. Esselstyn, G. Gendy, J. Doyle, M. Golubic, M.F. Roizen (2014). A way to reverse CAD? The Journal of family Practice, Vol 63, no 7 - J. Frattaroli, G. Weidner, T.A. Merritt-Worden, S. Frenda, D. Ornish (2008). Angina pectoris and atherosclerotic risk factors in the multisite cardiac lifestyle intervention program. The American journal of Cardiology Apr 1;101(7):911-8. - J. McDougall, K. Litzau, E. Haver, V. Saunders, G.A. Spiller (1995). Rapid reduction of serum cholesterol and blood pressure by a twelve-day, very low fat, strictly vegetarian diet. Journal of the Americal College of Nutrition Oct;14(5):491-6.

(9) - Craig W.J., Mangels A.R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 107, 1266-82.

(10) - Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.

(11) - Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning.

(12) - Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.

(13) - Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning.

(14) - Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning.

(15) - Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning.

(16) - Norris, J., Messina, V. (2011). Vegan for Life. Da Capo Press, 51-56.

(17) - Norris, J., Messina, V. (2011). Vegan for Life. Da Capo Press, 51-56.

Wil je meedoen?

Naast donateurs hebben wij ook vaak behoefte aan collega's, zoals groepsleiders voor activiteiten in de regio's.

Doneren

Webshop

Nieuwsbrief